动作专属线稿动画，请按文字步骤完成。
单臂哑铃划船
背阔肌、上背4 组 x 每侧 8-12 次
用仰卧板支撑身体，把主要训练量放到背部。
动作步骤
一手一膝支撑仰卧板，另一手持哑铃向髋部拉，顶端停一下后慢慢放下。
关键感觉
肩膀先远离耳朵，再让肘部贴近身体向后走。
常见错误
耸肩、转动骨盆、用身体甩起哑铃。
疼痛调整
肩颈紧时减轻重量，手肘不要拉过躯干太多。
家用哑铃体态训练计划
适合家中只有哑铃和仰卧板的每周计划。下肢以力量和功能维持为主，上半身重点训练肩、背和上胸， 配合快走与低冲击间歇改善体能；每日继续保留肩颈放松与久坐重置。
周一今日完成 0/12
疼痛边界
训练中可以有轻微拉伸感或肌肉发力感，但不应让疼痛加重。出现手臂麻木、放射痛、明显无力、头晕，或疼痛越来越重，先暂停并考虑就医或找康复师评估。
训练方针
上半身优先每周两次重点训练背部、肩中束和上胸，用肌肉比例改善整体视觉。
下肢只做维持量箱式深蹲、罗马尼亚硬拉和提踵各 2 组，不做深幅度、高容量或力竭训练。
有氧稳步累计快走和低冲击间歇为主，每周连同日常走路累计 150-300 分钟中等强度活动。
恢复决定进阶上半身达到次数上限且仍留 2 次余力时才加重；疼痛明显时先降级。
每周训练计划
背阔肌、肩中束和上胸优先。全部动作保留约 2 次余力，最后用 15 分钟快走补充心肺。
动作专属线稿动画，请按文字步骤完成。
上斜哑铃卧推
上胸、肱三头肌3 组 x 8-12 次
利用仰卧板训练上胸，帮助上半身轮廓更饱满。
动作步骤
仰卧板调到低上斜，哑铃位于胸口两侧，向上推起后受控下放。
关键感觉
肩胛稳定贴住靠背，前臂大致垂直地面。
常见错误
耸肩、腰部过度拱起、哑铃下放过深。
疼痛调整
肩前侧不舒服时减小倾角和下放幅度，或改地板卧推。
动作专属线稿动画，请按文字步骤完成。
哑铃侧平举
肩中束4 组 x 12-20 次
用较轻重量增加肩部宽度感，不需要借力甩动。
动作步骤
站稳，手肘微屈，哑铃沿身体两侧抬到肩高附近，再慢慢放下。
关键感觉
想象手肘向两侧展开，肩膀始终远离耳朵。
常见错误
耸肩、摆动身体、为了高度旋转手腕。
疼痛调整
肩部不适时只抬到 60-70 度，或做单臂轻重量版本。
动作专属线稿动画，请按文字步骤完成。
俯身反向飞鸟
肩后束、上背2 组 x 12-15 次
补充肩后束和肩胛控制，让上半身前后更平衡。
动作步骤
髋部后移并保持背部平直，轻哑铃向两侧打开，再受控回到身体下方。
关键感觉
手肘向外展开，后肩发力，脖子保持放松。
常见错误
耸肩、含胸圆背、用惯性甩哑铃。
疼痛调整
胸口趴在上斜仰卧板上做，减轻腰背负担。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
平板支撑
核心耐力3 组 x 30-45 秒
建立躯干稳定，为哑铃训练提供更稳的支撑。
动作步骤
肘在肩下，身体保持一条直线，正常呼吸。
关键感觉
肋骨回收，臀部不塌不翘。
常见错误
憋气、腰塌、抬头挤压后颈。
疼痛调整
改为膝盖着地，或把手肘支撑在仰卧板上。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
轻有氧
心肺15 分钟
力量训练后用轻快走路完成当天训练。
动作步骤
户外快走，或在家原地走和侧向踏步，保持连续 15 分钟。
关键感觉
呼吸加快但仍能说完整短句。
常见错误
直接冲刺、跳跃落地过多、走到动作变形。
疼痛调整
分成 3 段，每段 5 分钟。
每日肩颈 8-12 分钟
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
肩膀下沉呼吸
肩颈放松1 分钟
先让上斜方肌从紧绷状态里退下来。
动作步骤
坐直，手自然垂下。吸气时不耸肩，呼气时让肩膀自然变重、向下沉。
关键感觉
感觉肩膀是被重力放下去，不是用力压下去。
常见错误
吸气耸肩、憋气、刻意挺胸。
疼痛调整
疼痛明显时只做鼻吸口呼，肩膀不主动移动。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
下巴微收
深颈屈肌8-10 次
减少头前伸，让脖子回到更省力的位置。
动作步骤
眼睛看前方，把后脑勺轻轻往后靠，像做很轻的双下巴。每次保持 3 秒。
关键感觉
后颈变长，喉咙前侧不紧。
常见错误
低头、用力咬牙、把头往后仰。
疼痛调整
靠墙做，动作幅度只做一半。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
肩胛轻夹+下沉
中下斜方肌8-10 次
练肩胛稳定，不追求把上斜方肌练厚。
动作步骤
肩胛骨轻轻向后、向下滑。保持 3 秒，然后放松。
关键感觉
肩膀离耳朵远一点，胸口自然展开。
常见错误
用力夹到背抽紧、耸肩、塌腰挺肋骨。
疼痛调整
只做 30% 力量，能呼吸顺畅才算合适。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
肩膀慢绕环
肩颈活动度前后各 5 次
用小幅慢速让肩颈从久坐姿势里松开。
动作步骤
肩膀向后慢绕 5 次，再向前慢绕 5 次。幅度小，轨迹圆。
关键感觉
动作像润滑关节，不是追求酸爽。
常见错误
快速甩肩、绕到疼、带着脖子一起扭。
疼痛调整
如果肩前痛，只做向后小圆。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
靠墙站姿重置
站姿对齐30-60 秒
给身体一个安静的姿势参照。
动作步骤
后脑勺、上背、臀部尽量靠墙，脚离墙一点。肋骨回收，肩膀自然下沉。
关键感觉
后颈长、胸口松、腰不过度拱。
常见错误
强行贴墙导致腰痛，或为了贴墙把下巴抬高。
疼痛调整
后脑勺贴不到墙也没关系，保持舒适距离。
慢速 GIF 示范，不要追求幅度。
门框胸肌拉伸
胸前放松每侧 20-30 秒
放松胸前紧张，帮肩膀更容易回到中立位。
动作步骤
前臂扶门框，身体轻轻前移，胸前有轻柔拉伸感即可。
关键感觉
拉伸在胸前，不是肩关节前侧刺痛。
常见错误
身体冲太远、腰塌、肩前顶痛还硬拉。
疼痛调整
手臂放低一点，拉伸时间减到 10-15 秒。
每工作 45-60 分钟做 1 分钟
- 起身，肩膀自然下沉，做 5 次下巴微收。
- 做 5 次肩胛轻夹+下沉。
- 看远处 20 秒，让脖子从低头状态里出来。